【淺談防疫飲食兩三事】:適當的營養能提升免疫力,但不代表你可以挑戰病毒!因此,閱讀本文之前,仍必須強調:「戴口罩、勤洗手、保持社交距離」是別無取代的保護行為。新冠肺炎(COV19)的主要傳播途徑為飛沫傳染,因此戴口罩、保持社交距離「絕對」是最重要的防疫方法。健康吃、經常性運動可以增強免疫力,但我們不建議自視身體健康者就可不帶口罩,挑戰病毒。
在不幸受到病毒暴露的人中,有一些人可以即時殲滅所有的病毒,另一些人卻長期處於陽性狀況,也容易發展為重症。身體到底會殲滅病毒,還是擋不住病毒成為重症患者,就取決於身體的免疫力。
■身體免疫力和飲食息息相關
身體的建造原料就是食物,食物所含的各種營養素是維繫健康(包括細胞的健康)的要件,每一個細胞都健康,身體就健康。其中許多維生素、礦物質、抗發炎物質,都和抗病毒、提升免疫力有關。
■腸道健康是後天免疫力的關鍵
多數的免疫細胞都在腸道的淋巴組織中,腸道中的培氏斑塊(Peyer’s patch)連結腸道免疫和全身免疫系統;腸道菌在此扮演重要角色。因此含益生菌(probiotics)的食物(如:未加熱的起士、優格、Miso、韓國泡菜等)、及含豐富益生質(prebiotics,促益生菌生長的成分)的食物(如:膳食纖維含量豐富的食物、寡糖、蜂蜜)對免疫調節也是非常重要。。
■用飲食改善慢性發炎的體質,避免陷入COVID-19重症的潛在高風險族群
目前的臨床證據指出高齡、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等身體慢性代謝性發炎者,若感染新冠病毒,演變為重症風險相對較高。
因此,認識與適當增加攝取抗發炎食物攝取頻率,辨識與減少攝取促使代謝性發炎食物攝取頻率,則可以降低這類的風險。舉例來說:適當增加攝取頻率的抗發炎食物,例如:含有很多植物化學素(植物顏色物質)的食物(五彩繽紛的蔬果、茶),歐米茄-3高的食物(深海魚、亞麻油子、奇亞籽、核桃等)。
盡量避免攝取促使代謝性發炎反應的食物,例如:牛油、豬油、反式脂肪、油炸食物、加工肉類、甜飲料、糖油含量高的精製點心等。(資料來源: 【註1】)
■防疫就吃這些食物 補足打造抵抗力的「超級成分」
全球COVID-19(簡稱武漢肺炎)疫情仍沒有減緩的跡象。面對險峻的環境,身心健康更顯得彌足珍貴。強健的免疫力,是人體對抗病菌的後盾,而免疫力就來自於均衡食物的營養素。包括維生素C、E、A、薑黃等,都是提升免疫功能、增強抵抗力的超級成分。按照三餐適量攝取,身體的免疫系統自然就能充飽電。
要增強免疫力,需要「規律的運動」、「充足的睡眠」,還有「營養均衡的飲食」。低熱量的蔬菜,具有抗氧化、抗發炎等豐富的多種營養成分,讓身體的免疫功能在面對病毒和細菌時,自然而然就能發揮該有的防禦功效。
★維生素C:柑橘類和紅色甜椒
讓免疫系統維持正常運作的助力,首推維生素C。
★維生素E:葵花籽和杏仁
維生素E屬於脂溶性維生素,可增強免疫細胞功能,幫助身體架起防衛網,擋住病毒入侵。
★維生素A:甘藷和胡蘿蔔
這兩類根莖類食物,含有豐富的β胡蘿蔔素,可以幫助人體製造白血球,讓細胞更健康,增強免疫力。也有助於形成呼吸道黏膜,把有害物質趕出體外。
★硒:雞蛋、燕麥、蘆筍、巴西堅果
硒是身體的抗癌生力軍,當體內製造可抑制細胞癌化的麩胱甘肽(glutathione)時,會需要硒的催化。
★鋅:豆類和南瓜籽
如果缺少鋅,身體製造免疫細胞就會受阻,降低我們抵抗病菌的保護力。同時豆類還是優質的植物性蛋白質。
★薑黃:咖哩
薑黃是抗發炎的代表性營養素,可增強免疫系統功能,以及體內的抗體反應。
★花青素:紫色葡萄、茄子
花青素屬於生物類黃酮的一種,抗氧化能力約為維他命E的50倍,可抑制神經發炎、細胞老化。
★維生素E和B6、銅和葉酸:核桃
核桃除了增強身體抗發炎,還能舒緩身心、提高抗壓力。
★大蒜素:大蒜
大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質,能有效增強免疫細胞的功能。
(資料來源:【註2】)
■【我的健康我負責 飲食四撇步:吃出抵抗力】
新型冠狀病毒來勢洶洶,民眾除積極配合中央流行疫情指揮中心的防疫措施,國民健康署特別整理4撇步,民眾只需透過簡單方式,就能透過飲食提升自身抵抗力,保護自己也保護他人。
1.每餐用餐時先吃蔬菜:民眾可於用餐時,先將足量的蔬菜夾至碗中,建立吃足蔬菜的好習慣,並建議至少要有1道深綠色蔬菜。
2.菜肉相伴取代大肉塊:家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。
3.多點一份燙青菜:若正餐選用麵食或炒飯類,不易攝取足夠的青菜,應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。
4.讓水果隨手可得:可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果,如橘子、香蕉等,若於餐間肚子餓時,即可取用,不但有助於一天達到應攝取之建議量,更可取代吃零食的習慣。(資料來源: 【註3】)
■【發表於 BMJ 的學術文章- COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65? 】告訴我們: 這篇文章特別針對呼吸道病毒,討論「免疫營養學」(immunonutrition)目前的證據。
依目前證據,維他命C、D、和鋅在預防肺炎和呼吸道感染(維他命C和D)及增強免疫力(鋅)較有說服力。但在劑量、產生效果的時間,及其與其他營養素間的交互作用,仍有待進一步的研究。
英國研究建議(Public Health England),每日應攝取10µg維他命D (註:台灣可建議多曬太陽);攝取維他命C含量高之食物,如青花菜(60mg/100g)、黑莓(130mg/100g)、強化營養之早餐麥片(最高134mg/100g)及柳橙(37-52mg/100g)(註:應依台灣食品營養成分表作調整);及鋅含量高之食物,如罐頭蟹(5.7mg/100g))、小豆罐頭(~2.3mg/100g)及水煮蛋(1.3mg/100g) (註:應依台灣食品營養成分表作調整)。
同時應注意每日容許攝取量,以避免過度攝取造成之毒性:維他命D之每日容許攝取量為50µg(註:因生理機制在維他命D足夠時會阻斷維他命D的合成,曬太陽不須擔心維他命D過高的問題;但是要注意過度曝曬皮膚癌的問題。台灣的地理環境,正午陽光的曝曬約10 min維他命D即已足夠,若是清晨及黃昏的陽光,曝曬時間須酌量增加),鋅25mg,維他命C為1g。(「財團法人國家衛生研究院」莊淑鈞博士 摘要整理)
👉📋 COVID-19: is there a role for immunonutrition, particularly in the over 65?(2020/04/16)+中文摘要轉譯
( 完整摘要,詳:https://bit.ly/35ZEVNJ )
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】: 財團法人國家衛生研究院「健康體位生活網」-【淺談防疫飲食兩三事】(作者: 潘文涵 合聘研究員 / 國家衛生研究院 群體健康科學研究所) : https://bit.ly/2WzqICX
∎【註2】: (康健雜誌) - 防疫就吃這些食物 補足打造抵抗力的「超級成分」: https://bit.ly/3cbDNsR
∎【註3】: (國民健康署)【我的健康我負責 飲食四撇步:吃出抵抗力】: https://bit.ly/2A7qzz8
➤➤照片
∎(國民健康署)【我的健康我負責 飲食四撇步:吃出抵抗力】: https://bit.ly/2A7qzz8
∎(康健雜誌) - 防疫就吃這些食物 補足打造抵抗力的「超級成分」: https://bit.ly/3cbDNsR
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台式醃黃瓜
材料
小黃瓜 600公克 cucumber 600g
鹽 2茶匙 salt 2tsp.
糖 60公克 sugar 60g
白醋 60公克 rice vinegar 60g
作法
1.小黃瓜去頭尾切成薄片。
2.小黃瓜放入保鮮盒中,加入鹽蓋上蓋子搖勻,靜置30分鐘讓小黃瓜出水。
3.加入清水洗去鹽分,再將小黃瓜擠乾水分。
4.小黃瓜加鹽、白醋,蓋上蓋子搖一搖,直接食用或冷藏都好吃。
醬油醃黃瓜
材料
小黃瓜 600公克 cucumber 600g
醬油 300公克 soy sauce 300g
白醋 100公克 rice vinegar 100g
糖 250公克 sugar 250g
作法
1.小黃瓜去頭尾切成厚片狀。
2.放入滾水中汆燙約30秒殺菁,取出小黃瓜放入冰水放置冷卻。
3.將醬油、白醋、糖混合後煮開,放入小黃瓜待再滾沸後關火。
4.將湯汁與小黃瓜分別放涼。
5.待湯汁與小黃瓜都冷卻後,再一起放入保鮮盒中,冷藏一晚即可。
韓式醃小黃瓜
材料
小黃瓜 600公克 cucumber 600g
鹽 2茶匙 salt 2tsp.
韓式辣椒粉 40公克 Korean chili pepper 40g
熱開水 80ml hot water 80ml
韓式辣醬 80公克 Korean hot pepper paste 80g
蘋果泥 50公克 apple puree 50g
蒜泥 30公克 garlic puree 30g
魚露 20公克 fish sauce 20g
韓式糖漿(糖稀) 20公克 syrup 20g
韭菜段 50公克 Chinese chive 50g
紅蘿蔔絲 50公克 carrot 50g
作法
1.小黃瓜切小段,再用在切面劃刀切花,每刀切約2/3的深度。
2.放入保鮮盒中撒上鹽,蓋上蓋子搖一搖,靜置脫水約30分鐘。
3.用清水洗去鹽分,擠乾水分備用。
4.韓國辣椒粉沖入熱開水混合均勻成泥狀,再加入蘋果泥、蒜泥、韓式辣醬、魚露、韓式糖漿混合均勻。
5.放入韭菜、紅蘿蔔絲抓勻成醃醬。
6.將醃醬塞在小黃瓜切口中,再放至保鮮盒中,蓋上蓋子放置室溫下靜置1天發酵,再移置冰箱冷藏1天即可食用。
味增醃小黃瓜
材料
小黃瓜 600公克 cucumber 600g
鹽 2茶匙 salt 2tsp.
味噌 100公克 miso 100g
醬油 20公克 soy sauce 20g
味醂 30公克 mirin 30g
作法
1.小黃瓜去頭尾切粗條狀。
2.小黃瓜放入保鮮盒中,加入鹽蓋上蓋子搖勻,靜置30分鐘讓小黃瓜出水。
3.以清水洗去鹽分,再將小黃瓜擠乾水分。
4.味噌、醬油、味醂混合均勻後放入小黃瓜抓均勻。
5.蓋上蓋子放置冰箱冷藏一晚即可。
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miso韓國 在 飲食男女 Youtube 的精選貼文
|韓國菜食譜 #Son姐煮場|韓式豬腩肉
不少人對張慧敏「Son姐」也不陌生,作為獵頭公司創辦人兼CEO,她縱橫職場多年,見盡職場光怪陸離之事,是一位女強人。想不到原來Son姐除了出得廳堂,還入得廚房,廚藝極之了得!作為一個媽媽,Son姐施展渾身解數,務求令兩個仔女都食得開心。我們當然抓緊機會,請Son姐煮幾味,過幾招給各位觀眾。
材料:
豬腩肉 3磅
洋葱 1個
京葱 1大條
薑 1塊
韓國麵豉(Doenjang)2湯匙
即溶咖啡粉1大匙(或咖啡1杯)
水 適量
蒜頭 1個
做法:
1.所有材料全部凍水下煲
2.豬腩肉毋須汆水直接放進
3.洋葱及蒜頭洗乾淨連皮切半
4.京葱切段
5.薑切片
6.加入韓國麵豉
7.加入咖啡粉或咖啡
8.加水至剛好蓋過豬腩肉,待滾起除去浮面的雜質,煮大概30分鐘,然後取出放涼
9.吃之前切片蒸熱,配韓國泡菜,蘸韓國豆瓣醬、辣椒醬,包着菜吃
溫馨提示:麵豉醬是啡色盒,蘸肉的豆瓣醬是綠色盒
Korean Braised Pork Belly
Ingredients:
Pork Belly 3 lbs
Onion 1 pc
Leek 1 large pc
Ginger 1 pcs
Korean Miso (Doenjang) 2 tbsp
Instant coffee 1 large spoon (or coffee 1 cup)
Water Some
Garlic 1 head
Steps:
1. All ingredients will be added to a pot with cold water.
2. There is no need to blanch the pork belly prior to adding them in the pot of water.
3. Clean onion and garlic, cut in halves with skin.
4. Julienne the leek.
5. Slice the ginger.
6. Add Korean miso to the pot.
7. Add a spoon of instant coffee or a cup of coffee.
8. Add water to pot until pork belly are just covered. Once boiled, remove the foam of impurities floating, cook for 30 minutes, and then remove the pork belly to cool down.
9. To eat, cut pork belly into pieces, wrap with lettuce and kimchi, dip with Korean soybean paste and chili paste.
Note: Korean miso are sold in brown containers, whereas the Korean soybean paste for the dip are sold in green containers.
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這次一連三集跟大家分享首爾早午晚三餐去了哪兒!
#하늘공원 #天空公園
서울 마포구 상암동 481-72
#이삭토스트 #ISAAC TOAST
햄치즈 토스트 火腿奶酪吐司 2,300원
#에그드랍 #EGG DROP
아메리칸 햄치 즈 芝士火腿 3,600원
#김밥천국 #飯捲天國
원조김밥 元祖紫菜包飯 2,000원
참치김밥 鮪魚紫菜包飯 3,500원
칼국수 刀切麵 4,500원
#명동교자 #明洞餃子
만두 蒸餃子 10,000원
칼국수 刀切麵 9,000원
#명동얼큰수제비 #明洞辣疙瘩湯
서울 중구 남대문로 64-1
참치김밥 鮪魚紫菜包飯 3,000원
바지락 수제비 疙瘩湯 5,500원
#어니언 #ONION
서울 종로구 계동길 5
녹차스콘 Green Tea Scone 3,500원
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라떼 Latte 5,000원
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딸기 수플레 팬케이크 草莓舒芙蕾鬆餅 23,000원
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