健身飲食的原則該怎麼樣呢?歡迎分享
王培丞 Eason 健身教練
1適時補充碳水化合物
很多人不知道,健身中其實更容易消耗的是碳水化合物,而不是脂肪。因此保持運動中碳水化合物的補充尤為重要,例如功能型維生素飲料或者一點乾糧是很必要的。
2降低熱量攝入
我們知道減少飲食量會降低我們的體重,但物極必反,攝入過少會導致體力問題,對鍛鍊效果也會不利。比較合理的做法是降低每天攝入的熱量。例如,以往每天攝入熱量是3000大卡,我們可以減少10%,到2700左右,鍛鍊的時間和強度則不要改變。
3重視蛋白質的攝入
降低了卡路里攝入,此時蛋白質的補充尤為重要。如果蛋白質缺失,肌肉組織就會變得衰弱,新陳代謝也會受到影響。“肌肉男”們都是補充了足夠的蛋白質才長出健壯的肌肉的。為確保健身效果,請每天補充充足的蛋白質。
4重視訓練前後半小時內的飲食
訓練前的最後一餐應該在訓練前30min,應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白,同時,訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物。只有這樣,才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
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如何讓你避免健身過程中的停滯現象!
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一、最大刺激
肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結果。刺激太小,肌纖維中蛋白質的分解和合成少,肌肉就長不起來。只有肌肉受到強大刺激(負荷)時,絕大部分肌纖維才能同時參與工作,使蛋白質的合成過程加強,肌肉才會增大。另外,肌肉在適應施加的重量後,會產生抵抗性抑制,如不給以新的負荷刺激,也會停步不前。要獲得最大刺激,除採用大重量、大強度訓練外,還可採用一個部位多個動作的組合訓練法,一般以2-4個動作為好。比如,練胸大肌,熱身後先做槓鈴平板臥推,刺激該肌肉的中部;做下斜臥推,刺激該肌肉的下部;做啞鈴仰臥飛鳥,刺激該肌肉的深層和遠端;用聯合器做夾胸動作,刺激該肌肉的內側等等組合訓練方法。練習時要注意循序浙進,逐步增加重量,使肌肉持續不斷獲得新的、強烈的刺激。
二、動作準確
掌握正確的動作技術是提高訓練效果的基本條件之一。動作準確,才能給肌肉以實質性的刺激,同時也能避免因動作錯誤而引起的損傷。例如,做啞鈴臂彎舉,上舉時肘部的夾角不應太小(小於45度),否則就降低了對肱二頭肌的刺激;下放時不得在前臂伸展不充分的狀態下接著做動作,否則不但效果不佳,而且時間長了會使肘關節伸不直。再如,做仰臥推舉練胸大肌胸大肌沒有什麼感覺,可是肱三頭肌和三角肌卻反應較大。這也是握距和肘角不對造成的。所以,練健美必須懂得每個動作的技術要領和正確做法。如何才能使動作做得正確無誤呢?一可對鏡子進行自我檢查。二可請別人觀察指導。
三、充分休息
為保證肌肉生長,每次訓練後必須有45或72小時的休息。這樣才能使疲勞的肌纖維得到修復和修補,使肌肉力量增加,體積增大。如果訓練後休息不充分,肌肉的損耗得不到補償,則非但肌肉體積不能增長,而且會消退。而運動量過大、練習次數過頻、練習時間過長。睡眠不良等會造成過度疲勞。一旦過度疲勞,那就不單是“停滯不前”,而要認真進行休息調整了。為了休息好,每次練完後應進行一些按摩和伸展肌肉的活動,最好能洗個熱水澡,以促進肌肉的能量代謝,盡快消除疲勞,保證下次訓練前機體得到很好的恢復和補償。
四、集中意念
意念是指訓練時精力集中,全神貫注地去想所練肌肉的用力過程。那麼怎樣才能集中意念控制訓練呢?首先應靜下心來,排除乾擾,頭腦清醒冷靜。做動作時,思想和動作一致,注意力全部集中到動作上;並通過意念感知肌肉運動,控制身體姿勢及用力順序、方向、角度和速度。比如,做仰臥推舉時,應隨著槓鈴上推,意想兩側胸肌由外逐漸向中間收縮,推到極限時胸肌也收縮到極限,控制幾秒鐘,再做下一次練習。由於你的全部精力部集中在胸肌上,加上動作準確無誤,胸肌就會受到最大的刺激,充血酸脹,而不會是肱三頭肌酸脹胸肌無感覺了。總之,要用心感受所練肌肉的用力過程,不能機械地完成動作,切記不能一心二用。
五、合理飲食
曾獲歐洲和世界健美冠軍的埃傑.賴潔女士說:“合理的營養在平時訓練中應起百分之五十的作用。”
1、把握進食時機。健身訓練要大量消耗肌肉裡的糖原儲備。糖原儲備不足,就會妨礙訓練效果。因此,每次訓練開始時,肌糖原的儲備應達到充足的程度。為做到這一點,必須在訓練後很短時間內進食碳水化合物。專家建議,訓練後15一30分鐘內應進食能供應400千卡能量的100克碳水化合物,並以吃含單醣、雙醣和多醣的碳水化合物為最好。
2、營養合理搭配。飲食不當,營養不平衡也是引起“停滯”的重要原因。健身運動員合理的飲食比例是蛋白質25-30%,碳水化合物50-60%,脂肪10-20%。如果只注重蛋白員的攝取,忽視碳水化合物的攝取,機體就不能獲得足夠的能源物質,肌肉在恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。如果下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平,那就會導致肌肉持續疲勞,訓練效果就會下降。
3、分吃不同食物。研究發現,混合進餐時,體內會產生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白質一起吃,身體將不會有效地消化吸收它們,分開吃則能充分利用。另外,少吃多餐也是健身運動員一條至關重要的飲食原則。
六、正確呼吸
許多健身愛好者在訓練中不注意呼吸的調節或呼吸方法不正確。有的呼吸與動作配合不協調,易導致機體過早疲勞,甚至產生胸悶、氣短、噁心、嘔吐、暈厥等不良反應。還會影響肌肉刺激的深度,因為呼吸方法不對,需竭盡全力做的最後1-2次動作做不了。正確的呼吸方法是:肌肉收縮或用力時深吸氣,肌肉放鬆或動作還原時深呼氣,每做一次動作呼吸一次(有的動作也可多次呼吸)。進行大強度練習時,應先吸氣,再憋氣。這樣做的目的是使胸腹內壓升高,胸廓和骨盆得到固定,為上下肢肌肉活動創造穩固的支點,利於使勁用力。一般情況下不要憋氣做動作。
正確的呼吸能增加氧氣的吸人,加強肌肉內乳酸的氧化,促進肌肉的恢復和生長。及時調整呼吸能降低胸內壓,減輕內臟器官的不適。還會因氧氣的增加而增強某些酶的活性,有利於營養物質的消化吸收。
七、有計劃訓練
訓練無計劃,肌肉的消耗與恢復呈無序狀態;訓練間隔時間過長,恢復時間過短;運動量的大小憑興趣等等,都會使肌肉得不到持續有效的刺激和恢復,以致生長不快,出現“停滯狀態”。因此,健身者一開始就應制定一個切實可行的鍛煉計劃,堅持執行,並不斷修訂提高。惟此才能不斷前進。
王培丞EASON
WORLD GYM世界健身中心民生店私人健身教練
體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練、SBT滑行板訓練、NTC墊上訓練 、VIPR核心訓練、沙鈴系統訓練
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