[ 什麼是GI值 ]
相信大家都聽過GI值
也就是所謂的「升糖指數」
但可能只是一知半解
👉今天就帶大家來了解它吧😎
1️⃣️GI值的定義
✔️以吃下純葡萄糖特定克數後,2小時內的血糖增加值為基準,訂為100;再將某食物食用後2小時內血糖增加值與純葡萄糖的血糖增加值做比較,得到升糖指數。
2️⃣️如何界定高低GI
一般來說,將GI值分為低、中、高三階
🔸低GI值:≦55
🔸中GI值:56-69
🔸高GI值:≧70
3️⃣️影響GI值的因素
✔️食物精緻的程度:通常食物精緻的程度越低,纖維的含量會越高➡️GI 值相對較低
👉以糙米和白米為例,白米是由糙米不斷的碾製而成,精緻程度較高,因此GI值比糙米高上許多。
✔️烹調時間長短:烹調時間越久,澱粉會吸水以軟化食物,消化時間變短➡️GI值相對較高
👉以義大利麵為例,煮10-15分鐘,GI值為44;若煮20分鐘,則GI值為64。
4️⃣️常見食物GI值
一般來說,GI值會用在全榖雜糧類、水果類、乳品類等食物,因其醣含量較高➡️網路有許多圖表可供參考
⚠️最後提醒大家,低GI食物不代表低熱量,只是造成血糖的波動較小,過量還是會有所影響的😱
📝因此GI值是個「質」的概念,下個主題我們會介紹「量」的概念,請持續鎖定iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過8,500的網紅醫適能 蔡奇儒,也在其Youtube影片中提到,關於 #胰島素 #GI值 我們有很多誤解。 觀看其他相關主題的熱門影片: 胰島素假說的神話破滅【醫適能 蔡奇儒】 https://youtu.be/csKgMIcNCFE 嘗試3週間歇性斷食的經驗【醫適能 蔡奇儒】 https://youtu.be/3UbzY_XcUr0 胖子想減肥,吃代糖...
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【瘦知識】正確掌握低GI,飲食控制事半功倍!(分享本篇就抽H&M時尚手環)
近年來日本風行的低胰島素減肥法,其實就是「低 GI 飲食減肥法」。GI 是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。
◎當我們攝取高 GI 食物...
1. 體內血糖值快速上升。
2. 身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
3. 過多胰島素會促使體脂肪形成。
4. 大量胰島素使血糖快速下降,造成饑餓感,使我們吃進更多東西。
◎當我們攝取低 GI 食物...
血糖值將維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖囉!
◎常見食物 GI 值
低(≦ 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、蜂蜜
中(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高(≧70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力
也許你現在心想:「瞎米?可是我愛的都是高 GI 食物耶,難道註定要終生當個胖子嗎?而且難不成要把整張表背起來才吃東西?」
別擔心~有以下幾個小祕訣來幫助你瘦身:
1. 酸味食物、高纖維
吃高 GI 食物時,可和酸味食物(例如醋)一起攝取;而高纖維食物能降低消化速度,有效避免血糖值驟升。
2. 避免飯後再吃甜點
吃飽飯後血糖值正在上升,此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點,只會讓血糖飆升更快,建議改以適量低 GI 水果取代。
3. 低 GI 不等於低熱量
值得注意的是,很多人以為水果是低 GI 食物,就毫無顧忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以為可以達到減重效果,沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低,打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例,因為結構較結實,GI 值較白麵條低,但若加上奶油白醬,熱量就會非常高。
其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物,但熱量都不低,如果毫無限制地吃,下場就是胖。
4. 少加工、烹調簡單
產地、加工、烹調方式等等,都會造成影響,像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低,減肥時用以取代米飯,或許是個不錯選擇。事實上,由於稀飯中的澱粉糊化程度高,易被腸胃吸收, GI 值反而大於乾飯,這也就是為何吃完稀飯,往往較快感到飢餓的原因喔!
5. 有嚼勁、細嚼慢嚥
沒有嚼勁的食物,短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物,一口一口慢慢吃,體內血糖上升的速度,一定會比狼吞虎嚥來得慢,並且比較容易有飽足感。這也是為什麼,吃得快的人容易發胖的原因。
馬上要養成咀嚼20~30下的習慣,可能有點困難;不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」,如此就能避免狼吞虎嚥囉!
總而言之,選擇低熱量、低 GI 的食物,並且細嚼慢嚥,可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷!
(分享時請記得設為公開,這樣小編才看得到唷~)
常見食物gi值 在 醫適能 蔡奇儒 Youtube 的最佳解答
關於 #胰島素 #GI值 我們有很多誤解。
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胖子想減肥,吃代糖是有效的 (附研究)【醫適能 蔡奇儒】
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等等,誰告訴你代糖對身體有害?證據在哪裡?【醫適能 蔡奇儒】
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2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
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因此,不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備,也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
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【懶人包】減脂不成功常見原因
📍自以為吃得很健康
📍隱形熱量
📍攝入過量加工食品
📍纖維攝取不足
📍攝取過多高熱量健康食物
📍蛋白質攝取不足
📍吃太多精緻碳水
📍專注的做有氧運動
📍太在意體重機上的數字
📍缺乏耐心
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天想要跟大家聊
為什麼你減脂總是不成功
我這邊整理了八個
在跟別人聊天的時候
我比較常聽到的問題
第一個
自以為吃的很健康
像我常會聽到別人跟我說
為什麼我都瘦不下來
我都吃燕麥
我都吃五穀米
我都吃很清淡的麵線
親愛的
你們吃的這些東西
你確定它是原形的嗎
你確定它真的很健康嗎
再來是隱形熱量
其實我們的生活中
充斥著非常多的隱形熱量
像是含糖的飲料 像是便當
像是各種的加工食品
第三點 就是加工食品
像很多人會覺得說
我喝果汁很健康
但是其實呢它就是
把你水果的纖維質去掉
然後剩下一大堆的糖分
一大堆沒有必要的熱量
就讓你不知不覺的喝到肚子裡
水果乾 加工過的玉米片 麥片
這些都是nono的減脂食物
纖維攝取不足
纖維質呢 對於減脂來說
有一個非常好的作用
它會增加你的飽足感
讓你不那麼容易餓
纖維質也是我們腸道裡的細菌
很好的一個食物來源
幫助你調節身體
如果你的纖維質不足呢
你會容易感到飢餓
所以像我自己減脂的時候
我就會塞大量的纖維質
吃進真的健康
但是熱量高的食物
像是黑巧克力
像是堅果
像是酪梨
這些都是非常好的食物
不過呢它的熱量高
有時候一不小心就覺得
我在吃健康的食物
然後就給他吃太多
接下來呢
是一個我們亞洲飲食中
很常遇到的問題
就是蛋白質攝取不足
蛋白質呢
它不但可以增加你的飽足感
它還會幫助你肌肉合成
尤其在減脂的時候至關重要
因為它可以幫助你
最大化的保留住肌肉
讓你減脂的同時肌肉不流失
再來就是吃太多精緻的碳水
我個人認為呢
減脂是可以吃碳水的
像我自己減脂的時候
也是碳水吃的很開心
但是呢我有個原則
就是我盡量只吃未經加工的碳水
通常未經加工的碳水
它的GI值也會比較低
那GI值低有什麼好處呢
可以避免我們的血糖突然升高
然後感覺很嗨
但是很想睡覺
昏昏欲睡
昏昏沉沉的
然後接著血糖馬上降下來的時候
會怎麼樣
會讓你又再度的感到飢餓
增加你飲食的衝動
再來一個呢
也是非常多人卡關的地方
就是呢專注的做有氧運動
親愛的
你們做的都是有氧的運動
我會建議你們把專注力
把時間花在重建肌肉上面
當你的肌肉重建起來
你的代謝提高
你可以吃更多
卻比較不容易胖
而且你的身形會更好看
太在意數字
親愛的你要知道
肌肉他是比脂肪還重
以我自己的經驗來說
我現在的體重
是比我以前健身前還要再重的
可是我的體態看起來呢
卻是更加的精實更瘦的
再來最後一點 缺乏耐性
我們今天不是餓瘦的
我們追求的是健康瘦
你身體需要時間去適應
你身體需要時間去代謝脂肪
所以請給自己多一點時間
多一點的耐心
只要你走在正確的路上
別怕你瘦不下來
以上是我整理出大家
在減脂的時候比較常遇到的盲點
如果你覺得對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友
然後在這邊呢我也想要分享一下
我自己是如何在減脂的時候
管理我的飲食
我是用一個比較極端的方式
我每次吃東西的時候
都會把食物放上磅秤
記錄他的熱量他的營養素
我這麼做的原因是
我希望我可以最有效率最快速
達到我減脂的目的
但同時卻不是餓肚子
然後讓我辛苦鍛煉的肌肉給流失掉
所以呢我會把自己每天
應該吃的熱量營養素定下來
蛋白質脂肪跟碳水化合物
我只計算在三大營養素
接著呢乖乖的執行
乖乖的去達到每天的目標
接著呢我減脂的目標
也就離我越來越近了
越來越快達成了
以上這是我今天分享的內容
那我現在準備要讓自己放個假
我要去下龍灣住一個晚上
所以呢
如果你想要看下龍灣美麗的景色
別忘了看到最後
我先跟你們說下次見
Peace
然後我們去下龍灣
現在在等司機來接我
然後這個飯店的lobby很漂亮
而且這邊一個晚上臺幣三千多而已
這裡的消費
還是可以讓我們台灣人過得很舒服的
來到目的地了
大概坐了四五個小時的車
然後今天晚上呢
我要住在船上
還蠻特別的經驗
而且這邊真的好漂亮
這裡面光線不是很好
我不知道你們看不看得到
我現在處於一個多奇特的地方
現在來到這個島叫做tip top island
看一下
人會不會太多
然後這個沙灘其實很小
你看那邊就都封住了
就只有你看到的這樣子
很小
然後人又這麼多
所以我就決定租一下這邊
三萬越盾的座位
這裡
現在回到船上了
我全身非常的濕黏跟不舒服
因為這裡的天氣比較潮濕
準備去洗澡
吃飯
然後晚上還有夜釣
所以呢我們明天見
Bye
#減脂 #旅遊 #下龍灣
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