有朋友嘗試過肌力訓練之後,覺得不想再繼續,問他說為什麼,他說覺得很累、不喜歡,想從事其它的運動就好。
如果只是把肌力訓練當作是一般的運動,的確每個人都有自己的興趣嗜好,不能勉強。但是肌力訓練不是一般的運動,肌力訓練是一種保健、一種醫療,一種治療肌肉骨質流失和預防老化衰弱失能最有效的方法。
就像一般的慢性疾病,例如糖尿病、高血壓。初患病的人,並不覺得自己有什麼不舒服,只是檢查起來的數據有點異常,何必如此大費周章的改變生活型態、規律運動、控制飲食、按時服藥?但是這種慢性疾病的可怕之處,在於併發症都是累積幾十年之後,才會不聲不響的慢慢發生,而且當發現後都為時已晚。
糖尿病和高血壓沒有控制好,到後來可能會需要洗腎、可能會失明、可能要截肢、可能會心臟病發、可能會中風癱瘓。這些慢性病人難道沒有看過或聽過這些可能的嚴重後果嗎?當然有,但是大家總認為自己不會那麼倒楣,總認為等到真的出問題了再治療也來得及,更有人會很灑脫的說,人大不了一死。是的,人從出生就是面對死亡,但是死亡的過程和方式有很多種,而且最可憐的是,有時候連求死的能力都沒有,只會拖累照顧的家人。
肌肉和骨質也是一樣,大家都認為自己現在沒病沒痛,日常生活能自理,活動能力還可以,何必如此費時費力的去做肌力訓練來維持。但是肌肉和骨質隨著老化一點一滴的在流失,等到因為肌少症而衰弱失能,因為骨質疏鬆症而跌倒骨折,一樣已經為時已晚,不但可能無法完全恢復,甚至可能從此一跌不起。
肌力訓練不只是一種興趣、一種嗜好,更是一種保健、一種責任。不是依照你的喜好來選擇要不要肌力訓練,而是肌力訓練讓你可以有能力去選擇更多的喜好。
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對於虛弱的老年人,我們希望能多從事運動以改善身體功能和促進身體健康。但應該要先做肌力訓練還是耐力訓練,卻常常會有些爭論。
主張先做耐力訓練的說,你的身體那麼虛,動沒幾下就會喘,要怎麼做肌力訓練?
主張先做肌力訓練的說,你的身體那麼弱,走沒幾步就沒力,要怎麼做耐力訓練?
其實對這些虛弱的老年人來說,一開始不管做什麼運動,肌力即耐力,耐力即肌力,都可以做,都有效果。
是肌力還是耐力訓練,並不是以運動的種類來區分,而是以運動強度相對於個人能力來區分。肌力訓練初期覺得低強度多次數很累很喘,就帶有耐力訓練的成份。耐力訓練初期覺得跑步、游泳、騎自行車很費力,這也帶有肌力訓練的成份。所以對於那麼虛弱的族群,就算只做肌力或是耐力訓練,肌力和耐力都能夠同時提升,這就是「初學者效應」。重點是,過了這個初學者效應之後,該往哪個方向走。
耐力訓練對於增進心肺功能和改善慢性疾病的益處是毋庸置疑的。而想要更進一步獲得耐力訓練的益處,就要累積更多的運動量 (運動強度x運動時間)。但是在耐力訓練的強度增加有其極限之下,就只能增加更多的運動時間。曾有人懷疑過多的耐力訓練會不會反而對健康有害,但是目前認為耐力訓練是多多益善,主要考量的是有沒有那麼多的運動時間和足夠的恢復能力,以及邊際效應遞減。
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但是耐力訓練無法阻止老化所造成的肌肉和骨質流失,甚至還可能有負面的影響。隨著肌力和恢復能力的衰退,耐力訓練的強度和時間非但無法增加,反而有可能會降低和縮短,甚至無法再從事。
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大家不要以為這種事情不可能發生,以為只要有從事耐力運動就可以一直維持活動能力。我見過很多病人在青壯年的時候都有從事跑步、游泳、騎自行車等等的耐力運動,但隨著年紀漸長,就覺得運動時越來越吃力,運動後恢復得越來越慢,甚至容易出現一些筋骨酸痛等等的運動傷害,不得不放棄原本喜愛的耐力運動,最後可能連出門走走都很困難。再加上有些醫生會建議病人不舒服就要多休息,覺得累就不要勉強,導致這些人的陷入了運動量越來越少、越來越虛弱的惡性循環。
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而肌力訓練恰恰可以打破這個惡性循環。而且和耐力訓練相反,肌力訓練比較不需要依靠累積運動量,只要達到足夠的強度 (重量/阻力) 就有效果,比起耐力訓練產生較少的疲勞,可以較快的恢復。
所以強調肌力訓練,並不是要排斥耐力運動,而是要讓你有足夠的肌力,可以安全且不費力的繼續從事你所喜愛的各種運動,包括耐力運動。
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